Koolhydraten: welke zijn goed en welke kun je beter vermijden?

Koolhydraten: welke zijn goed en welke kun je beter vermijden? Is het verstandig om alle koolhydraten te schrappen uit je menu? En welke invloed hebben koolhydraten op je humeur?

Wat doen koolhydraten voor ons lichaam?

• Ze leveren energie
• Ze vormen een voedingsbodem voor de darmflora (darmbacteriën). Een goede darmflora zorgt voor een goed werkend immuunsysteem en dus voor een goede weerstand.

Ze zijn geen essentiële voedingsstoffen, maar slechts brandstoffen. Hierop 1 uitzondering:

• Groenten en fruit

In ons Westerse voedingspatroon zitten veel zogenaamde ‘snelle’ koolhydraten (wit brood, pasta, koeken etc). Deze ‘snelle’ koolhydraten laten de bloedspiegel stijgen. Als gevolg daarvan gaat de alvleesklier het hormoon insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel weer te laten zakken. Wat er dan vaak gebeurt is dat de bloedsuikerspiegel onder het niveau zakt waar hij op zou moeten zitten, waardoor je dus weer trek krijgt in koolhydraten (je voelt je hongerig, trillerig). Deze schommelende bloedsuikerspiegel zorgt dus voor de welbekende after lunch en after dinner dip (waardoor je weer zin krijgt in koolhydraten). Het zal je dus niet vreemd in de oren klinken dat je dan dus eigenlijk meer gaat eten dan de bedoeling is, waardoor je dus aankomt.

Zoals al gezegd wordt om de bloedsuikerspiegel weer te laten zakken het hormoon insuline ingezet (aangemaakt door de alvleesklier).  Maar bij constante vraag naar insuline (bij veel en vooral de ‘snelle’ koolhydraten te eten) ontstaat een hormonale stoornis:  hyperinsulinemie. Hierbij is het niveau van insuline veel te hoog in het bloed, waardoor te veel suiker in de vorm van glucose wordt opgenomen uit het bloed, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt naar een abnormaal laag niveau (daardoor krijg je weer behoefte aan suiker en andere zoetigheid).  De kans dat je hierna suikerziekte (diabetes mellitus 2) ontwikkelt is groot omdat de cellen steeds minder gevoelig worden voor insuline.

Belangrijk dus om die koolhydraten te nuttigen die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel niet stijgt (of nauwelijks laten stijgen). In de regel geldt: hoe meer vezels in de koolhydraten, hoe minder invloed dit heeft op de bloedsuikerspiegel.

Welke koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel stijgen en kun je beter vermijden?

• Suiker (glucose, fructosestroop, sacharose)
• Wit brood, witte pasta, witte rijst
• Bier
• Gebakken aardappelen
• Gekookte aardappelen
• Verse aardappelpuree
• Bruin brood (wel minder dan wit brood)

Vaak ontstaat een vitamine B tekort omdat bij de vertering van koolhydraten vitamine B (met name B2 en B6) nodig zijn.

Welke koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel nauwelijks stijgen?

• Groenten
• Fruit
• Avocado
• Olijven
• Linzen
• Zoete aardappel (ondanks dat deze zoet is!)

Van deze groep kun je dus met een gerust hart eten. Met name groenten zijn een belangrijke leverancier van vitamines, mineralen en vezels om je darmen goed te laten werken. De vezels in brood heb je hier dus niet voor nodig! De vezels in havermout vormen hierop een uitzondering: hierin zitten de zogenaamde betaglucanen die ervoor zorgen dat het cholesterolgehalte daalt.

Het zit hem in de combinatie

Je kunt de opnamesnelheid van koolhydraten vertragen (suikers worden namelijk zeer snel opgenomen en laten de bloedsuikerspiegel dus ook snel stijgen) door het toevoegen van vetten, eiwitten en vezels aan je maaltijd. Oftewel het is helemaal niet erg om (volkoren!) brood te eten, mits je de broodinname beperkt tot bv 1-2 sneetjes en dit combineert met veel groenten in de vorm van bv. een salade of een groentesoep. Daarnaast kun je vis erbij eten of een gekookt eitje om ook eiwitten binnen te krijgen. Bij het avondeten kun je gerust wat volkoren (spelt of kamut) pasta of zilvervliesrijst pakken, mits je dit combineert met veel groenten en wat eiwitten en vetten (olijfolie of beetje roomboter)

Alle koolhydraten schrappen is dat een goed idee?

Nee, dit is geen goed idee en wel om meerdere redenen:

• Koolhydraten heeft je lichaam echt nodig, ze zijn namelijk ook nodig voor je hersenen en rode bloedlichaampjes. Als je heel laag in de koolhydraten gaat zitten kun je inderdaad de insulinegevoeligheid verbeteren (bv bij diabetes) en je valt er ook van af. Maar tegelijkertijd zal je schildklier gaan vertragen (de stofwisseling wordt dan juist trager) om de hersenen te beschermen. Deze hebben nl. glucose nodig om goed te kunnen werken.
• Spieropbouw wordt lastiger. Testosteron zorgt o.a. voor spieropbouw en bij lage calorie-inname (wat je bij weinig koolhydraten vaak ziet) is het afbraaksysteem actief en niet het opbouwsysteem dat zorgt voor spiergroei.
• Het heeft invloed op je humeur. Bij lage koolhydraatinname wordt je chagrijnig. Het hormoon serotonine wordt dan minder aangemaakt. De aanmaak van serotonine gaat namelijk hand in hand met de inname van koolhydraten. Serotonine is een neurotransmitter en wordt ook wel het gelukshormoon genoemd.
• Bij lage aanmaak van serotonine ga je ook slechter slapen. Melatonine, het slaaphormoon, wordt namelijk uit serotonine gemaakt.
• Depressieve gevoelens kunnen ontstaan door een tekort aan serotonine
• Lagere pijngrens door een tekort aan serotonine