Wat is de reden dat je van de verkeerde vetten dik wordt? Welke zijn dan wel de juiste vetten?

Omdat er zo ontzettend veel over vet te vertellen is, is dit deel 1 van een blog van 3 delen over vet. In dit deel wordt uitgelegd waarom vetten zo belangrijk zijn voor ons lichaam, welke verschillende vetten er zijn, welke je nooit mag verhitten, hoeveel je er dagelijks van nodig hebt en waarom je dik wordt van bepaalde vetten.

Vetten (deel 1)

Lang werd gedacht dat vetten slecht voor je waren en dat je er dik van werd.  Daarom werd uit zoveel producten het vet weggehaald en vervangen door suiker (want de smaak moet toch ergens vandaan komen) Gelukkig is dit inmiddels achterhaald, echter voor veel mensen blijft het vet toch in kwaad daglicht staan omdat ze bang zijn dat ze er dik van worden. En natuurlijk is dat ook zo, maar alleen wanneer je er teveel van eet en de verkeerde vetten eet.

Waarom zijn vetten zo belangrijk voor ons lichaam?

• Ten eerste voorzien ze ons van energie
  • Bv hartspiercellen en spermacellen hebben veel energie nodig die ze uit vetten halen
• Ze vervoeren van in vet oplosbare stoffen
  • Zoals bepaalde vitamines: A, D, E en K (bij een tekort aan vet, kan dus ook een tekort aan deze vitaminen ontstaan)
• Het is de grondstof voor bouwstenen in ons lichaam:
  • voor celmembranen: mits hiervoor de juiste vetten worden gebruikt zorgen celmembranen voor een goede doorlaatbaarheid van voedingsstoffen. Echter transvetzuren en verzadigd vet zorgen voor een inflexibele celstructuur!
  • voor hormonen zoals cortisol (anti-stresshormoon) en de geslachtshormonen
  • voor neurotransmitters
  • essentieel voor de hersenopbouw en hersenstofwisseling (onze hersenen bestaan voor meer dan de helft uit onverzadigde vetzuren)
• Het heeft een beschermende functie voor onze organen, deze zijn door vet omgeven
• Het geeft een verzadigd gevoel
• Het is goed voor de stoelgang

Verschil tussen vet en olie

Vet en olie zijn eigenlijk precies hetzelfde, echter bij kamertemperatuur heeft vet een vaste vorm en is olie vloeibaar. Vet is meestal dierlijk en olie is meestal plantaardig.

De verschillende soorten vetten

• Verzadigd vet: dit is een hardere vetsoort dan bv oliën. Door deze geringe vloeibaarheid zetten deze vetten zich makkelijker af tegen de vaatwand, wat het begin kan zijn van vaatvernauwingen (hart -en vaatziekten). Dit gebeurt ook bij een te grote inname van suiker (glucose). Het lichaam slaat dit ook op als vet (de zogenaamde triglyceriden – suiker/vet verbinding)
  • Verzadigd vet: max. 10% van onze maaltijden mag hieruit bestaan
    • In volle melkproducten, roomboter, vet (rund)vlees, kokosvet, cacaoboter
    • Omdat de structuur na verhitten niet verandert, is verzadigd vet het beste om in te bakken 

• Transvetten: kunstmatige vetten (bv gehydrogeneerd vet) die ontstaan bij de industriële productie van bv margarine. Vetten worden dan veranderd in schadelijke stoffen. Deze zijn kankerverwekkend, dragen bij aan hart- en vaatziekten, verlagen ons afweersysteem en zorgen voor verminderde celfunctie. Vermijden dus!!
  • Zit in margarine, brood, snoep, cake, koekjes, mueslirepen, volkorenbiscuit, pannenkoekenmeel, ontbijtgranen, pindakaas
  • Dit kan alleen in de fabriek gemaakt worden, dus wat je zelf maakt zal nooit transvetten bevatten
• Enkelvoudig onverzadigd vet: hiervan wordt gesproken als het vetzuur slechts een dubbele binding heeft tussen de koolstofatomen
  • Omega 7 vetzuren: macademia’s
  • Omega 9 vetzuren: olijfolie, hazelnootolie, hazelnoten, avocado, sesamolie, eieren
• Meervoudig onverzadigd vet: hiervan wordt gesproken als het vetzuur meerdere dubbele bindingen heeft tussen de koolstofatomen. Hoe meer dubbele bindingen, hoe instabieler de vetsoort en hoe meer kans op oxidatie (daarover later meer). Deze oliën mag je nooit verhitten!
  • Omega 3 vetzuren (EPA en DHA): komen van dieren die hebben gezwommen, gerend of gevlogen. Daarnaast ook wat uit plantaardige bronnen.
    • in vette vis (zalm, tonijn, makreel, haring)
    • zeewier,
    • lijnzaad(olie),
    • walnoot(olie),
    • spinazie,
    • waterkers,
    • alfalfa,
    • zwarte bessen
  • Omega 6 vetzuren: komen voor in planten, granen, zaden en noten
    • linolzuur: zonnebloemolie, zonnebloempitten
    • margarine, halvarine
    • kant- en klaarprodukten
    • arachidonzuur: dierlijk vet (vooral vlees), zuivel
    • pinoleenzuur: pijnboompitten

Essentiële vetzuren

Verzadigd vet kan niet worden omgezet in onverzadigd vet. Een enkelvoudig onverzadigd vetzuur kan ook niet worden omgezet in een meervoudig onverzadigd vetzuur. Echter meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen wel omgezet worden in enkelvoudige vetzuren. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn dus essentiële vetzuren. Je lichaam kan deze zelf niet aanmaken, dus moet je zorgen dat je deze met je voeding binnenkrijgt.

Welke oliën kun je verhitten en welke mag je nooit verhitten

Hoe onverzadigder het vet, hoe eerder het vet gaat oxideren. Dit betekent dat het een reactie aangaat met zuurstof in de lucht. Hierdoor ontstaan vrije radicalen, deze kunnen bij elke interactie met een gezonde cel schade aanrichten. Dit wil je uiteraard voorkomen!

Zuurstof, licht en verhitting kunnen voor oxidatie zorgen.

Omega 3 vetzuren oxideren al bij kamertemperatuur, zodra het aan de lucht wordt blootgesteld. Daarom moet je visolie bv in capsules kopen en niet in een flesje. Hetzelfde geldt voor lijnzaad: wanneer je deze gebroken koopt, heeft het al gereageerd met de lucht.

Omega 6 vetzuren zijn wat stabieler, deze reageren minder snel bij kamertemperatuur. Maar wel bij verhitten!

Omega 9 vetzuren zijn stabieler en kun je best goed verhitten.

Verzadigd vet kan niet oxideren en maakt het dan ook bij uitstek geschikt om in te bakken.

Waarom je dik wordt van de verkeerde vetzuren

Van omega 6 vetzuren wordt je eerder dik dan van omega 3 vetzuren. Dit heeft te maken met hoe onze genen zijn geprogrammeerd. Omega 3 is altijd voorradig geweest en zal het lichaam dan ook niet snel opslaan om een reservevoorraad van aan te maken. Omega 6 was vroeger in de oertijd niet altijd voorradig. Denk aan bessen en noten die alleen in de nazomer en herfst voorradig waren. Het lichaam heeft dus de neiging om dit op te slaan als reservevet. Omdat tegenwoordig omega 6 vetzuren het hele jaar door te verkrijgen zijn en het lichaam daar niet op aangepast is, sla je deze vetten dus op en kun je daar dus dik van worden. Vooral omdat in het Westerse voedingspatroon omega 6 vetzuren oververtegenwoordigd zijn t.o.v. de omega 3 vetzuren. De ideale verhouding om deze vetzuren in te nemen is 1:1. In het Westerse voedingspatroon is dit echter 1:20, 20 keer zoveel omega 6 vetzuren t.o.v. omega 3 vetzuren.

Dagelijkse hoeveelheid vet die je nodig hebt

Vandaag de dag krijgen mensen gemiddeld 140 gram vet binnen, terwijl 60 gram vet de aanbevolen hoeveelheid is. De optimale vetinname ligt zelfs tussen de 40-50 gram per dag.

Dit komt neer op 1-2 eetlepels vet per maaltijd, waarvan 10% verzadigd vet. Daarnaast ervoor zorgen dat de verhouding tussen omega 3 vetzuren en omega 6 vetzuren 1:1 is.

Lees ook De rol van vetten in het remmen of bevorderen van ontstekingen in het lichaam