Het belang van vezels voor een gezonde darm

Vezels zijn ontzettend belangrijk voor een gezond darmstelsel. Er bestaat geen gezond mens die een ongezonde darm heeft. En hoeveel mensen hebben tegenwoordig last van de darmen?!

In onze darmen leven miljarden bacteriën en de samenstelling van deze bacteriën bepalen of je een gezonde darm hebt of een ongezonde darm. Deze bacteriën worden ook wel darmflora genoemd. De darmflora zijn snel uit evenwicht te brengen door bv antibiotica. Deze doden veel bacteriën, de slechte uiteraard, maar dus ook de goede darmbacteriën.

Waarom zijn deze darmbacteriën zo belangrijk?

• Ze zorgen voor de aanmaak van bepaalde vitamines
  • Bv Vitamine K, deze speelt een belangrijke rol in de bloedstolling
  • vitamine B2, B7 en C
• Bij een goede aanwezigheid van de darmflora krijgen schimmels geen kans te groeien
  • Wanneer er te weinig goede darmbacteriën zijn, krijgen schimmels de kans om te groeien. Deze kunnen dan gaan groeien in de darmen, mond, vagina of anus. Heb je last van een schimmelinfectie in deze gebieden? Dan ligt het dus aan je darmflora, deze is dan niet in balans.
• Ze breken vezels af

Waar zitten vezels in?

Vezels zitten vooral in koolhydraten. Ze zitten daarnaast ook in plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, zaden en noten. Ze komen niet voor in dierlijke producten.

Een vezel is opgebouwd uit lange suikermolekulen en is lastig te verteren. De spijsverteringsenzymen van de dunne darm kunnen vezels niet of nauwelijks afbreken. Vezels komen in de dikke darm terecht (laatste stuk van ons darmstelsel) waar ze gebruikt worden als voeding voor de goede darmbacteriën. Daarnaast worden vezels omgezet in gassen in de dikke darm (oa in methaan) en in organische zuren (waaronder boterzuur, wat een brandstof is voor de darmbacteriën).

Hoeveel vezels moet je dagelijks eten?

Minimaal 30 gram per dag, beter zou minimaal 45 gram zijn voor preventie van welvaartsziekten.

500 gram groenten geven gemiddeld 30-50 gram vezels.

Groenten bestaan voor 40-60% uit voedingsvezels. Kant-en klare groentesap bevat echter nauwelijks vezels (die blijven achter in de pulp die vaak weggegooid wordt).

Andere goede bronnen zijn haver, peulvruchten en fruit.

Om je een idee te geven hoeveel vezels er in producten zitten:

2 bruine boterhammen: 3 gram vezels

30 gram paranoten: 3 gram vezels

100 gram rauwe wortel:3,3 gram vezels

100 gram zilvervliesrijst: 8 gram vezels

200 gram brocolli: 8 gram vezels

100 gram erwten: 20 gram vezels

Functie van vezels

In de dikke darm worden vezels door de darmbacteriën geheel of gedeeltelijk omgezet. Er ontstaan dan kortketenvetzuren (zoals boterzuur) die van belang zijn voor het goed functioneren van de dikke darm:

• Ze onderhouden namelijk het darmslijmvlies en remmen (chronische) ontstekingen van de darmwand
• Het stimuleert de groei van goede darmbacteriën
• Het herstelt het DNA van darmcellen en vermindert de kans op het ontstaan van darmkanker

Door de aanmaak van kortketenzuren wordt de pH-waarde verlaagt in de dikke darm en dit heeft meerdere voordelen:

• Lage pH-waarde is gunstig voor de groei van de goede darmbacteriën
• De aanmaak van vitaminen verloopt beter (deze worden aangemaakt door de dikke darm)
• De absorptie van mineralen als magnesium, zink, calcium, ijzer en koper verloopt beter bij een lagere zuurgraad

Vezels hebben nog meer functies:

• Door de lage zuurgraad wordt een ongunstige omgeving gecreëerd voor de pathogene (ziekmakende) bacteriën
• Het zorgt ervoor dat het lichaam beter kan ontgiften
• Het zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel, waardoor je dus de kans op insulineresistentie en diabets type 2 verlaagt
• Het zorgt voor een lager cholesterolniveau
• Het zorgt voor een lager oestrogeenniveau, wat klachten als PMS kan verminderen
• Vezels zorgen ervoor dat het voedsel sneller het darmkanaal passeert, waardoor afvalstoffen en gifstoffen ook sneller het lichaam verlaten
• De oplosbare vezels absorberen grote hoeveelheden water waardoor het volume van de ontlasting toeneemt en zachter wordt. Hierdoor is minder kans op obstipatie.

Oplosbare vezels en onoplosbare vezels

Oplosbare vezels zitten in groente, fruit, haver, peulvruchten en zilvervliesrijst en zijn gemakkelijk te verwerken. De voorkeur gaat dan ook uit naar het eten van oplosbare vezels.

Onoplosbare vezels zitten in rijst, tarwe, brood, noten, schil van vruchten, verse bonen en sommige groenten. Deze zijn lastiger te verteren. Bv. volkorentarwebrood kan dan voor problemen zorgen in de vertering.

Hoe verhoog je je vezelinname?

• Eet in ieder geval groenten bij de lunch en het avondeten, liefste 400-500 gram per dag in totaal
  • Groenten zouden het grootste gedeelte van je bord moeten vullen en niet de rijst/aardappels/pasta/brood
• Eet per dag 2-3 stuks fruit. Niet in een smoothie, maar gewoon uit het handje. Omdat je dan ook alle vezels binnenkrijgt
• Eet bv havermoutpap als ontbijt met fruit