Hoe de kleur van groenten en fruit van invloed zijn op je gezondheid

Groenten en fruit hebben vaak de meest prachtige kleuren waardoor ze er smakelijk uitzien. Maar wist je dat deze kleuren ook nog een functie hebben? Bioflavonoiden zijn plantenstoffen die zorgen voor de kleur in groenten en fruit (maar ook voor de prachtige herstkleuren in het najaar)

Al in 1937 werden deze stoffen ontdekt en er zijn inmiddels meer dan 5000 verschillende soorten bioflavonoiden bekend.

Waar zitten deze bioflavonoiden in?

• Groenten
• Fruit
• Kruiden
• Gedroogde bonen (denk aan de kidneyboon of zwarte boon)
• Granen (hier zie je geel vaak als kleur van de flavonoid)

Hoe kleurrijker het bestanddeel, hoe groter het aandeel bioflavonoiden. Dus in de schil zit vaak de grootste hoeveelheid. Een uitzondering hierbij zijn de citrusvruchten, hier zit de grootste concentratie niet in de schil, maar in het velletje.

Soorten flavonoiden

Er bestaan zeer veel soorten bioflavonoiden, maar je kunt ze onderscheiden in 6 subklassen:

• Flavonen: dit zit vrij weinig in voeding – de bekenste zijn peterselie, selderij en kamille
• Flavonolen: deze komen veel voor onder de planten. Voeding waar het meeste in zit is ui, prei, boerenkool, brocolli en bosbessen.
• Isoflavonen: deze lijken op het lichaamseigen oestrogeen (vrouwelijk hormoon) en zit met namen in sojabonen
• Flavanonen: ook dit is een relatief kleine groep, het zit met name in citrusvruchten, grapefruit en tomaat
• Anthocyaninen: deze kun je herkennen aan de roze, rode, blauwe of paarse kleur van voedingsmiddelen. Denk aan kersen, bessen en druiven. Wel leuk om te weten dat de kleur afhangt van de zuurgraad van het fruit. Zuur fruit is roze-rood, pH neutraal fruit paars en basisch fruit groengeel.
• Flavanolen: zit met name in cacao (maar dat smaakt bitter en wordt om die reden vaak verwijderd en dat zie je niet op de verpakking terug van je reep chocola in het algemeen). Verder ook in groene thee (denk aan EGCG wat gunstige eigenschappen heeft)

Opname in het lichaam en de rol van darmbacteriën

De biologische beschikbaarheid is vrij groot van bioflavonoiden. Zelfs na het koken komen grote gedeeltes nog intact aan in de darm. Onze darmbacteriën spelen een grote rol in de opname van bioflavonoiden. Ze zorgen dat het wordt omgezet (door enzymen die ze uitscheiden) en vervolgens wordt geabsorbeerd door de darmwandcellen. Het hangt dus van je microbioom af (of je voldoende goede darmbacteriën hebt) in hoeverre je de bioflavonoiden dus goed opneemt. Mijn eigen ervaring is dat veel mensen tekorten hebben in goede darmbacteriën. Hieruit afleidend kun je dus verwachten dat de omzetting en opname van bioflavonoiden ook minder is dan bij iemand met een gezond microbioom.

Gunstige eigenschappen van bioflavonoiden

• Ze hebben een antioxidant werking: deze is nog krachtiger dan de antioxidant werking van vitamine C en E. Kruiden en specerijen hebben de sterkste antioxidantwerking (en dan met name gedroogde kruiden). Fruit met schil heeft een hogere antioxidantwerking dan zonder schil
• Ze hebben eigenschappen die de vaatwand versterken. Als je gevoelig bent voor bloedingen zou je dus weleens een tekort aan bioflavonoiden kunnen hebben
• Ze kunnen celgroei, celvermeerdering en celdood beinvloeden
• Sommige bioflavonoiden hebben een antibacteriele of antivirale werking
• Ze hebben een remmende werking op het vrijkomen van histamine (een stofje wat vrijkomt bij allergie – denk aan niezen bij hooikoorts)

Tips

• Om zoveel mogelijk de gunstige eigenschappen te kunnen gebruiken van de verschillende bioflavonoiden is het raadzaam om zoveel mogelijk te variëren in groenten en fruit. Zoals je hebt gelezen zijn er veel verschillende soorten bioflavonoiden met elk hun gunstige eigenschappen
• Het toevoegen van kruiden aan je eten is een makkelijke manier om extra bioflavonoiden binnen te krijgen
• Er is een synergie tussen bioflavonoiden en vitamine C. Ze werken dus beter in combinatie
• Zorg voor een goede darmflora zodat er ook voldoende darmbacteriën aanwezig zijn om enzymen te maken om de bioflavonoiden te kunnen omzetten en opnemen
• We hebben ongeveer 200-300 gram fruit en 300-500 gram groenten nodig per dag om voldoende antioxidanten binnen te krijgen. Ons lichaam kan zelf ook antioxidanten aanmaken, maar heeft hiervoor ook vitamines en mineralen nodig (die weer in groenten en fruit zitten)

Bronnen:

Weten van (h)eerlijk eten - Rineke Dijkinga

De voedingswijzer - Juglen Zwaan

MBOG magazine - jaargang 4 - editie 1: Dossier Flavonoiden