Hoe je door het veranderen van je leefstijl depressie kunt aanpakken

In Nederland slikken ongeveer 1 miljoen Nederlanders anti-depressiva! Wist jij dat je door het aanpassen van je leefstijl hier zelf invloed op kunt uitoefenen? Eet jezelf uit de depressie!

Bij een depressie zijn er tekorten in diverse voedingsstoffen:

• Diverse vitamines zoals B6, B11 en B12
• Er is een tekort aan neurotransmitter serotonine
  • Dit stofje zorgt voor een blij gevoel. Het wordt aangemaakt in de darm en is werkzaam in de hersenen. Als het te weinig aangemaakt wordt, geeft dit dus depressieve gevoelens
  • Vaak zit hier het disfunctioneren van de darm achter. Dit kan door verschillende dingen veroorzaakt worden zoals het eten van verkeerde voeding of eenzijdige voeding. Daarnaast speelt stress (hierbij worden alle soorten stress bedoeld: lichamelijke en psychische stress) hier ook vaak een rol in. Stress veroorzaakt ontstekingsprocessen in de darm, waardoor deze beter doorlaatbaar wordt. Het immuunsysteem gaat daar vervolgens weer op reageren omdat er vreemde indringers het bloed inkomen. De darm functioneert op dat moment niet zoals het zou moeten en dit heeft dan ook invloed op de aanmaak van serotonine
• Er is een tekort aan tryptofaan, dit is een eiwit wat nodig is voor de aanmaak van:
  • Serotonine
  • Melatonine: vaak hoort slecht slapen ook bij depressieve klachten. Als er te weinig tryptofaan is, wordt er ook te weinig melatonine aangemaakt.
• Een tekort aan omega-3 vetzuren, in combinatie met een overschot van omega-6 vetzuren. Zie ook de blog over de verschillende vetten voor uitleg hierover.

De darmen spelen een belangrijke rol bij depressies. Vaak is darmwand meer doorlaatbaar dan het zou moeten zijn. Dit betekent dat er meer stoffen en grotere stoffen doorgelaten worden door de darmwand dan zou moeten. Het lichaam ziet dit als lichaamsvreemde stoffen en gaat hier met het immuunsysteem op reageren. Het zet ontstekingen in om de indringers aan te vallen. Ontstekingsprocessen veroorzaken depressieve gevoelens.

Vaak zie je dat naast de depressieve klachten ook andere problemen spelen zoals slaapproblemen, prikkelbare darm of andere darmproblemen, vermoeidheid, hoofdpijn, sneller ziek, verlaagde pijngrens, je bent meer bezorgd en ziet de dingen niet meer zo positief in.

Ons Westerse voedingspatroon, wat rijk is aan bewerkte voedingsmiddelen zoals gefrituurde snacks, bewerkte vleesproducten, geraffineerde granen, veel suiker in producten, verhoogt de kans op depressies met 58%!

Vooral de hoeveelheid suiker die we binnen krijgen, zorgen voor meer kans op depressies. Om suiker te verteren zijn veel B- vitamines nodig. Deze vitamines kunnen dus niet meer voor andere processen in het lichaam ingezet worden, hierdoor ontstaan dus tekorten. Vitamine B6 is bijvoorbeeld nodig bij de omzetting van tryptofaan in serotonine.

Daarnaast zorgt de inname van suiker voor bloedsuikerdips, wat depressieve gevoelens vaak nog verergert omdat dit veel energie kost voor het lichaam. Wanneer je een uur na de maaltijd een dip krijgt, dan heb je zo’n bloedsuikerdip.

Wat kun je zelf met je voeding doen om depressieve klachten te verminderen?

• Vermijdt suiker. Dit is vaak erg lastig de eerste dagen omdat je last krijgt van een soort van afkickverschijnselen. Maar als je hierdoor heen komt, zul je merken dat jouw behoefte aan suiker sterkt vermindert. Dan is het een kwestie van volhouden.
• Vermijdt geraffineerde voeding, dus granen die niet volkoren zijn. Eet daarvoor in de plaats bv. havermout, volkoren speltbrood, zilvervliesrijst, quinoa, gierst, boekweit
• Vermijdt koffie. Koffie zorgt ervoor dat het antistresshormoon cortisol in je bloed stijgt. Cortisol en melatonine zijn elkaars antagonisten. Dit betekent dat als de een hoog is de ander laag is in het bloed. Je gaat dus slechter slapen van koffie.
• Verhoog de inname van omega-3 vetzuren en verlaag de inname van omega-6 vetzuren. Hoe je dit doet lees je hier
• Zorg voor voldoende inname van eiwitten zodat de bouwstof tryptofaan voldoende binnenkomt om serotonine aan te maken. Bv. vette vis, kalkoen, kip, wild, eieren, geitenzuivel, bonen, walnoten, champignons, paddenstoelen
• Zorg voor voldoende inname van groenten, beste is 400 gram per dag. Zo zorg je namelijk dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Naast de inname van eiwitten als grondstof voor serotonine zijn er ook vitamines en mineralen nodig om de omzetting de kunnen maken naar serotonine!
• Er zijn naast bovengenoemde voedingsmiddelen nog een aantal specifieke voedingsmiddelen die bouwstoffen bevatten voor serotonine: banaan, avocado, courgette, haver, pompoen, zaden, donker chocola (met mate!)

Wat kun je nog meer doen m.b.t. leefstijl om depressieve gevoelens te verminderen?

• Ga bewegen! Ook al heb je geen zin! Ga dan juist wel. Het zorgt namelijk dat er stofjes in je hersenen aangemaakt worden die een antidepressieve werking hebben. Er zijn wetenschappelijke onderzoeken die bewijzen dat runningtherapie en duursporten helpen bij depressie.
• Als je veel last van stress hebt, ga dan de bron aanpakken. Hoe komt het dat je leegloopt bij bepaalde activiteiten?