Slaapproblemen?

Goede nachtrust is belangrijk voor iedereen. ’s Nachts vindt herstel in het lichaam plaats, mits je goed slaapt natuurlijk. Toch zijn er veel mensen met slaapproblemen. In deze blog uitleg over de oorzaken, hoe het slaaphormoon aangemaakt wordt en tips voor een goede nachtrust.

Slaapproblemen

Goede nachtrust is belangrijk voor iedereen. ’s Nachts vindt herstel in het lichaam plaats, mits je goed slaapt natuurlijk.

Toch zijn er veel mensen met slaapproblemen. Deze mensen hebben moeite met inslapen, doorslapen en in de ochtend opstaan. Je kunt van een van deze last hebben of als je pech hebt, van alle drie. Maar hoe komt dat nu?Deze slaapproblemen kunnen meerdere oorzaken hebben.

De oorzaken van slaapproblemen

• Lage melatonine
• Magnesiumtekort
• Progesterontekort
• Stress in de avond waardoor cortisol (stresshormoon) hoog is
• Trage schildklier
• Insulineresistentie

Om bovenstaand verhaal goed te kunnen begrijpen, is het handig om te weten hoe het slaaphormoon gemaakt wordt. De aanmaak van melatonine vindt plaats in de pijnappelklier in de hersenen. Maar voordat deze aangemaakt wordt vinden er nog een aantal stappen vooraf plaats.

 Hoe worden de slaaphormonen gemaakt?

Voordat melatonine (het slaaphormoon) wordt aangemaakt vinden er een aantal omzettingen plaats. Hier gaat het vaak mis waardoor er onvoldoende melatonine wordt aangemaakt.

Zie het schema:

• Tryptofaan (een eiwit) wordt omgezet in 5-HTP
  • Voldoende aanvoer van vitamines en mineralen uit voeding zijn hiervoor nodig
• 5-HTP wordt omgezet in serotonine (het stofje waar we blij van worden)
  • Hiervoor is een goede schildklierwerking nodig
    • Heb je een trage schildklierwerking omdat T4 (schildklierhormoon dat niet actief is) niet voldoende wordt omgezet in het actieve T3 schildklierhormoon, dan heb je ook niet voldoende om serotonine te maken
    • Een goede schildklierwerking zorgt ook voor een goede darmwerking. In de darmen wordt serotonine voor het grootste deel aangemaakt.
  • Hiervoor is een goede darmwerking nodig.
    • Niet alleen de schildklier is hier verantwoordelijk voor, maar ook de voeding die je eet. Wanneer je allergieën of intoleranties hebt waardoor darmproblemen ontstaan vindt er ook verminderde aanmaak plaats van serotonine.
  • Je hebt een stabiele bloedsuikerspiegel nodig
    • Heb je last van insulineresistentie, dan is de bloedsuikerspiegel niet stabiel en vindt de omzetting naar serotonine niet goed plaats. Tijdens een bloedsuikerdip kan een serotoninetekort ontstaan en kan je daar lusteloos of zelfs depressief van worden.
  • Voldoende daglicht nodig,
  • Voldoende beweging nodig
• Vervolgens moet serotonine nog omgezet worden in melatonine
  • Hier heb je een laag cortisolgehalte voor nodig. Cortisol is het hormoon wat wordt aangemaakt bij stress. Cortisol en melatonine zijn elkaars antagonisten, dat wil zeggen dat de een laag moet zijn (cortisol) om de ander omhoog (melatonine) te laten gaan. Zie ook onderstaande grafiek.                                                                                                                                                               
  • Daarnaast heb je voldoende progesteron (vrouwelijk geslachtshormoon) nodig. Bij veel stress wordt progesteron omgezet in cortisol
  • Het moet donker genoeg zijn om melatonine aan te maken

 Tips voor een goede nachtrust:

• Eet niets meer na 20.00u en zeker geen koolhydraten zodat de bloedsuikerspiegel niet gaat dippen als je slaapt (en je daardoor dus wakker wordt!)
• Ga op tijd naar bed (liefste als je moe bent en dus niet wachten tot je een opleving krijgt). Melatonine en cortisol zijn elkaar antagonisten. Dus als cortisol hoog wordt in de avond kun je niet slapen. Beste is om voor 22u in bed te liggen.
• Geen koffie (caffeine), thee (zwarte, witte, groene thee; kruidenthee mag wel) en chocolade (zitten ook opwekkende stoffen in)
• Beweeg veel overdag, maar niet te laat op de avond
  • Door te bewegen neemt de serotonine toe
  • Als je ’s avonds nog actief gaat bewegen of sporten neemt het cortisolgehalte toe, daardoor wordt melatonine aanmaak vermindert.
• Let op met alcohol:  1 glas wijn zorgt ervoor dat cortisolaanmaak met 50% verhoogt wordt gedurende 24 uur!
  • Hierdoor ga je dus minder goed en minder diep slapen
• Zorg dat je overdag voldoende daglicht ziet en dat je ’s avonds niet teveel licht ziet (dus geen telefoon, tablet of tv kijken vlak voor het slapen gaan)
• Neem magnesium als supplement: 200mg elementair magnesium per dag